«Я все это проходила не только по книжкам, а на своей шкуре»: поговорили о выгорании в спорте со спортивным психологом Натальей Ивановой

Первая «встреча» с выгоранием

Из записей Натальи Ивановой на странице в соцсети:

— К сборам на Олимпиаду в Сиднее вы готовились через прооперированное колено и, как сами признавались в одном из интервью, в какой-то момент сказали себе: «Если Олимпиада такой ценой дается — ну ее!». Это было выгорание? Когда вы впервые поняли, что такое явление вообще существует?

Я тогда не называла это выгоранием. В конце 1990-х – начале 2000-х у нас в стране о нем мало кто слышал. Говорили об усталости и стрессе.

У меня это случилось так. После операции на колено я должна была отбираться на Олимпийские игры, и за 2 месяца у меня не было ни одного выходного. Рутина плюс сильная перетренированность дали такое состояние, что начались физические симптомы: когда я смотрела в сторону зала, подкатывала тошнота. Тело стало настолько жестким, что нога не поднималась для удара в голову соперника.

Мне тогда удалось с этим справиться. Я выпросила выходной, ушла на целый день на реку, сидела и смотрела на воду. Там ко мне пришло осознание, что я не одна: тренер разрешил мне эту передышку, значит, он меня понял. Эта мысль принесла облегчение. А еще мне помог разговор с доктором о смысле жизни, запомнилась мысль, что раз уж Бог выбрал меня, значит, это не просто так.

А о том, что выгорание действительно есть, я узнала гораздо позже: когда сама, будучи психологом, выгорела профессионально. Сапожник без сапог. Из-за перфекционизма, привычки терпеть и идти к цели — у спортсмена высокого уровня это уже часть личности — я пропустила все ранние сигналы, и дело дошло до скорой. В один «прекрасный» день на обычной зарядке в лесу у меня так закружилась голова, что все вокруг как будто поехало. Меня забрали в больницу, провели диагностику, сказали, что на уровне мозга и сосудов все нормально — это стресс.

Тогда я реально поняла: так вот оно как бывает, вот что такое выгорание! Это очень серьезно и очень внезапно. Тебе кажется, что ты такой на интересе, на интересе, привык работать. А тут бац — и все… Восстановиться смогла, но не быстро и кардинально изменив образ жизни.

Причины выгорания в спорте

— Как Вы считаете, почему спортсмены выгорают?

В выгорании всегда есть вопрос энергии. Либо ее меньше, чем нужно для того, что ты делаешь. Либо — наоборот — больше, чем возможностей ее применить: человек достиг определенных вершин, понимает, что может больше, но ему не дают ходу.

Я бы выделила четыре дисбаланса, которые это запускают. Они почти всегда идут не по одному.

1. Процесс — результат

Человек измеряет себя только целью: «Я обязан попасть на Олимпиаду и выиграть». Но Олимпиада — раз в четыре года, а сейчас еще и вопрос, поедешь ли ты вообще из-за политики. Спортсмен все время живет в режиме «достиг — молодец, не достиг — неудачник». Это бьет и по смыслам, и по энергии.

Выход — сфокусироваться не на результате, а на процессе. Важно понять: тхэквондо, дзюдо, любой другой вид спорта — это путь. Когда ты сосредоточен не на одной цели, а на самом процессе пути, тогда тебе будет всегда интересно идти.

Я сама на этом попалась: 20 лет шла к олимпийской медали, получила ее и оказалась как будто на краю пропасти. Шла-шла на гору, пришла — а что дальше? Оставаться еще на четыре года и проходить весь путь заново? Если перед глазами нет чего-то, что тебя так же вдохновит, начинается яма. Поэтому важно иметь цель за целью.

Сейчас многие ребята так и делают. Максим Храмцов, наш олимпийский чемпион по тхэквондо, участвовал в «Титанах» на ТНТ, сейчас баллотируется в депутаты. Другие открывают линии одежды, идут в общественную деятельность. Главное — не зацикливаться на одной точке.

2. Давать — брать

Это закон обмена в коммуникации. Важно получать столько же, сколько отдаешь: энергии, внимания, знаний, денег. Если пропорции нарушены, у одной из сторон будет ощущение несправедливости, и это может привести к выгоранию.

Сюда относится, например, гипермотивация. Тебя напихали-напихали мотивацией, ты «должен, должен, должен», а гарантировать результат не можешь.

У меня была показательная история перед финалом Олимпийских игр. Часа за три-четыре до выхода главный тренер (не мой личный) присел рядом и начал: «Ты понимаешь, сейчас вся страна на тебя смотрит, какая это ответственность…» и так далее. Я, до этого спокойная, чувствую, что начинаю тревожиться. И я ему прямым текстом сказала: «Такой-то Такойтович, вы сейчас мне точно не помогаете. Вы думаете, что мотивируете, но на самом деле поднимаете у меня тревогу».

Я смогла это сформулировать и остановить. Но многие спортсмены, особенно дети и подростки, чувствуют, как тревога накручивается, и не понимают, почему, так как человек же болеет, переживает за тебя. И даже если понимают, не могут сказать стоп — из-за уважения к авторитету тренера или родителя.

Соцсети тоже сейчас играют важную роль. Даже положительный сценарий, когда все пишут «ты победишь, мы в тебя верим», накручивает ответственность до предела. Но часто здесь еще и хейтеры: «ты плохо боролся», «ты недостоин». Поэтому во время серьезных стартов юных, да и взрослых, спортсменов важно ограждать от соцсетей.

Тренеры упираются в обратную сторону того же дисбаланса: вся жизнь посвящена спортсменам, родные дети обижены, семья разваливается. Один тренер недавно запостил отремонтированный зал: «Смотрите, какой он у нас новый» — и тут же, не замечая, показал тренерскую в ужасном состоянии: «Здесь не ремонтировали, ну ладно, зато у спортсменов красота». Когда тренер годами отодвигает себя на последнее место, в глубине души это дает ему ощущение «я самый неважный, ненужный» — и постепенно приводит к выгоранию.

3. Эмоции — знания

Дисбаланс может быть в том, что эмоций много, ты кайфуешь от спорта, но знаний у тебя недостаточно.

Хорошо объясняет суть этого дисбаланса анекдот про пожарных:

Встречаются два друга. И первый спрашивает: «Ну что, ну, как там, ты ж стал пожарником, как тебе эта работа?» А второй отвечает: «Ой, мне так нравится, у нас такие ребята веселые, мы и в футбол играем, и в шашки, и праздники празднуем. Но как пожар — хоть увольняйся».

Примерно так же бывает в спорте. Вроде весело, ярко, команда нравится, но профессиональных компетенций не хватает. Например, тренер варится в своей каше: не ходит на семинары, не повышает квалификацию, с коллегами не коннектится. Эмоции есть, знаний нет — и результата тоже нет.

Обратная крайность тоже работает: все по свистку, знания отменные, а удовольствия от работы ноль. И то и другое — прямая дорога в выгорание.

4. Работа — отдых

Это тот самый дисбаланс, про который я рассказывала в своей истории с Сиднеем: два месяца без выходных, по три тренировки в день, рутина. И речь не только про эпизод перед стартом — профессиональный спорт в принципе устроен как «утренняя зарядка плюс еще две тренировки каждый день, многие годы».

Среда это только закрепляет. В залах висят слоганы вроде «трудись до конца», вокруг — культ достигаторства и лента соцсетей, где все успешны. Да, выкладываться надо, но это все про «трудиться». А спорт забирает огромное количество энергии, и ее надо где-то брать.

При этом план тренировок есть у всех, а плана восстановления у большинства нет. И если такой перекос держится долго, выгорание — просто вопрос времени. На каждую серьезную нагрузку должно быть сопоставимое восстановление.

За всеми четырьмя дисбалансами стоит один общий механизм — подавление. Организм сигнализирует: «я устал, надо отдохнуть», а ты пьешь кофе и идешь дальше. В токсичной команде терпишь ор тренера и обзывательства. Один–два раза такое может быть уместно, когда нужно мобилизоваться для срочной задачи. Но когда это превращается в стиль жизни, появляются симптомы: сонливость, утомление, головные боли, проблемы с желудком и кишечником. И если человек на это постоянно забивает, туда таблеточку, сюда таблеточку, то все переходит в диагноз.

Выгорание у профессионалов и любителей

— Любители и профессиональные спортсмены одинаково подвержены выгоранию? Или есть разница?

Если речь не про любителей уровня участников суточного плавания или бега на марафонскую дистанцию, а, так скажем, про фитнесеров, то разница принципиальная.

Люди, которые посвятили жизнь спорту, подходят к большой нагрузке постепенно. Подготовка начинается с азов: закладываем физические качества — координацию, скорость, выносливость, гибкость — и с этим багажом растим спортсмена.

А в фитнесах часто бывает, что человек, раньше толком не занимавшийся спортом, пришел однажды в общую группу и сразу нагрузился там на полтора часа. Во многих таких случаях, когда любитель быстро бросает, причина не в выгорании, а в том, что он просто не выдержал.

Выгорание у профессионалов и серьезных любителей — это когда ты хочешь продолжать заниматься, тебе нравится, ты видишь смысл и цель, но энергии нет.

Первые «симптомы»: как распознать выгорание

— По каким признакам вы понимаете, что у спортсмена уже не просто усталость, а выгорание?

• Раздражение. Самый первый звоночек — когда тебя начинает все раздражать. Слова тренера, где-то шел, ударился, что-то забыл, на тренировку опоздал, упражнение дурацкое не получается, попался не тот соперник. Все не то.
• Избегание тренировок. Ты такая мотивированная — «мне надо тренироваться, скоро чемпионат». И вдруг тренировка не состоялась: в зале прорвало трубу. Головой ты понимаешь, что это плохо, ты что-то недотренируешь. Но в глубине души радуешься, твоя соматика говорит: «Отдохни, хорошо, что ты сейчас не тренируешься».
• Злость. Злость на тренера, сокомандников, родителей, когда уже не просто «немного раздражает», а прямо злит. Оговорюсь: если человек в принципе постоянно срывается и злится — это про психотравму, не про выгорание. Я про те случаи, когда все было нормально, человек справлялся, а тут вдруг начинает срываться.
• Зависть. Многие атлеты ловят себя на этом в определенном витке карьеры. Когда много лет в сборной страны, жизнь превращается в бег по кругу: все распланировано, все проплачено, постоянные сборы, рутина, рутина. Друзья отдалились, личное отложено на «когда закончу тренироваться». И появляется зависть к простым людям, у которых уже дом, семья, дети подрастают, а ты как вечный студент.

Такие звоночки не обязательно появляются вместе, у тебя может быть только один из них или два. Главное — понять общий паттерн: когда начинаешь избегать, срываться, злиться, завидовать, постоянно раздражаться, при этом есть проблема с энергией (ее уровень очень низкий либо настолько высокий, что тебя разрывает, а приложить некуда), это сигнал о выгорании.

Уровни спортивного выгорания и пути выхода из них

— Есть ли «свет в конце тоннеля», можно ли вернуть радость от занятия спортом? Как вы выстраиваете работу со спортсменом, который выгорел?

Сначала нужно понять, на каком уровне ты выгорел. Всего их 4, и на каждом — свои инструменты для выхода.

Физическое истощение

Это когда реально не хватает сил. Первое, куда нужно посмотреть, — базовые потребности: режим дня, сон, питание. Плюс спа, массажи, баня, бассейн, кедровая бочка. Я всегда удивляюсь, когда в спортивной школе нет банного дня — баня у спортсмена должна быть обязательно.

У современного человека очень много напряжения. Темп жизни, потоки информации, дедлайны: ум держит столько всего, что и тело начинает напрягаться. А в спорте к этому добавляется большая физическая нагрузка. Поэтому must have инструмент для спортсмена — размягчение. Размягчает все, от чего тело становится мягче, а голова свободнее, например, прогулки без телефона, разговор по душам или хороший фильм.

Женщинам размягчения, кстати, нужно в разы больше, чем мужчинам. Мужчина погонял на квадроцикле в воскресенье и в понедельник чувствует себя заряженным. А женщина после такого воскресного «отдыха» должна весь понедельник пролежать, чтобы восстановить потраченную энергию.

Еще один инструмент — замедление. Найти в течение дня хотя бы 5–10 минут, чтобы просто остановиться. Убрать телефон, сесть выпить чаю, пройтись по парку в тишине. Спросить себя: «Как я сейчас?» — и услышать ответ. Медитация, по сути, для этого и создана — учиться наблюдать за собой и замечать промежутки между мыслями.

Потеря продуктивности

«Я делаю, делаю, но не достигаю результата». Значит, либо делаешь что-то не так, либо вырос из прежних методов. На этом уровне выход один — не бегать по кругу.

Какие возможны решения: повышение квалификации, новые структуры и планы, новые социальные контакты. Важно выходить за пределы привычного круга — коннектиться с коллегами, изучать чужой опыт, пробовать делать то, что раньше не пробовал. Именно из этого и появляется новый результат.

Мой тренер, Алексей Палкин, заслуженный тренер России, который вел меня до медалей, — настоящий исследователь. Постоянно на связи с коллегами из Китая и Европы, изучает советские методы, все время что-то кубатурит, что-то изобретает, привносит в тренировки много разного. Именно это не дает ему и его спортсменам скучать и приводит к росту результатов.

Эмоциональное истощение

Тут работают личная жизнь и живое общение с людьми не из спорта. У спортсмена большая часть жизни проходит за забором на сборах, и ощущение изоляции душит очень быстро. Поэтому критически важно сохранять живые связи вне спорта: друзья, семья, разговоры «просто так».

Если такого человека в окружении нет — найди нормального адекватного психолога, который выслушает, разделит чувства, поможет разобрать ситуацию. Еще один инструмент — профессиональное сообщество, где тебя понимают коллеги по цеху.

Отдельно скажу про соцсети. Я часто рекомендую спортсменам завести страницу и начинать общаться с аудиторией. Даже если ты на сборах, через блог ты можешь вести достаточно проявленную жизнь. Записал что-то, прочитал комментарии — и уже другое состояние. Для многих это становится хорошим инструментом проявленности, повышения уверенности в себе и самооценки.

Потеря смысла

Это самый сложный уровень. Многие спортсмены столкнулись с ним, когда закрылись международные соревнования: «Столько лет тренировался — и все коту под хвост?». Спортсмены высокого класса, заслуженные мастера, прямо выпали в детское состояние. Здесь отпуск не поможет: можно съездить куда угодно, но если потерял смысл — сил не прибавится.

Работать надо на уровне смыслов, задавать себе философские вопросы: «Зачем я посвятил этому большую часть жизни? Почему именно я этим занимаюсь? Что я хочу дать людям? Для чего мне даны эти способности?». Инструменты тут тоже другие — творчество, самомотивация, духовные практики, иногда долгая терапия, иногда разговор с духовником или чтение определенных книг.

Когда я работала с ребятами, которые «потерялись» после закрытия международных стартов, мы занимались именно этим. Эта медаль, если посмотреть, — плоский железный кружок. Как сказал один подросток: «Чего они за этой плоской штукой носятся?». Важно видеть, что стоит за этим кружком: какие способности и какой опыт ты хочешь отдать людям дальше.

О выгорании детей-спортсменов

— В детском спорте фактор выгорания отличается от взрослого?

В выгорании детей-спортсменов причиной чаще всего становится давление взрослых. Ребенок уже и так мотивирован, иначе он не дошел бы до разрядов и соревнований. Но в наше время все это осложняется достигаторством родителей.

Амбиции родителей и вот это «надо, надо, надо» связаны не только с медалями. К ним добавляется финансовая проекция: чтобы ребенок вышел на определенный доход, а в перспективе еще и обеспечивал родителей. Доходит до того, что маленьких хоккеистов начинают бить и хлестать, потому что в голове у родителя уже живет картинка будущего: «Он уедет в НХЛ, станет миллионером, и мы туда все поедем».

Давление приходит не только от родителей. Иногда это вся система вокруг — тренеры, медиа, публика. Пример, который меня по-человечески сильно зацепил, — история Камилы Валиевой на Олимпиаде в Пекине.

Я смотрела ее интервью, и один эпизод очень хорошо поняла изнутри. Обычно на соревнованиях фигуристов фотографы стоят в определенной зоне — у выхода на лед. Щелкает пара десятков камер, ты к этому фону привыкаешь и работаешь над ним.

Но в Пекине, когда вокруг нее уже развернулась вся история с допинг-пробой и ей нужно было катать произвольную в ожидании, «вскроется» вторая проба или нет, фотографы обступили каток со всех сторон. Вспышки не прекращались все выступление. Всю программу она откатала под этим непрерывным «чик-чик-чик».

Понятно, что никто конкретно ей ничего плохого не хотел, но суммарное давление было таким, что с ним тяжело справиться и взрослому опытному спортсмену. А Камиле на тот момент было всего 15.

— Как вы работаете с ребенком-спортсменом, который говорит «я больше не хочу»?

Чаще всего с детским выгоранием ко мне приходят не сами дети, а их родители. Формулировка одна и та же: «Он (она) решил бросить — верните его». И я всегда начинаю не с ребенка, а с первой сессии для родителя. Потому что нужно спуститься с небес на землю и посмотреть, как долго развивалась ситуация, сколько лет идет подавление, как много ребенку пришлось вытерпеть.

Взрослые часто не видят, какой огромный труд ребенок уже вкладывает каждый день. Они фокусируются на цели — «стать чемпионом», «выиграть первенство области» — и не замечают, что ребенок уже живет с гиперответственностью. Решение уйти у него уже давно выстрадано, поэтому «дожимать» бессмысленно. Задача на этом этапе — помочь завершить так, чтобы он не потерял эмоциональную связь с вами, не потерял интерес к жизни и увидел какую-то новую светлую дорогу. Если после тхэквондо он захочет в танцы или скалолазание — пусть идет, этому надо радоваться.

Часто родители подростка говорят: «Он отдалился, с нами не разговаривает, всех посылает». Он не от вас отдалился, а от давления. Стоит подойти к нему с искренним интересом, спросить, тяжело ли ему, и подросток открывается. Становится видно, что ему хочется жить, двигаться, быть красивым, чего-то достигать, быть уважаемым. Все это у него есть — просто взрослые из-за своего достигаторства не замечают.

Отношение к выгоранию в спортивном сообществе

— Спортсмены привыкли страховать тело. А психологические риски, в том числе выгорание, никто не страхует. Как думаете, придет ли когда-нибудь спортивное сообщество к тому, чтобы относиться к психологическому здоровью так же серьезно, как к физическому?

Психологическое здоровье уже в фокусе. Во всех взрослых сборных, во всяком случае в России, есть психологи. Есть медико-биологический центр при Министерстве спорта: врачи, массажисты, сейчас в каждую сборную направляется и психолог. Хотя в детских сборных, в резервном составе, этого пока нет. А по факту, чтобы наши подростки вообще доросли до мастерского уровня, им надо очень много выдерживать — там психологи даже нужнее, чем во взрослом спорте.

Когда я начинала работать, к психологии в спорте относились с недоверием, говорили: «Это что-то неправильное, не наше, с Запада. Мы же раньше как-то справлялись без всех этих психологов и вполне прекрасно». Сейчас такого нет: с каждым годом интерес к психологии растет, на консультации приходят тренеры, родители, сами спортсмены, я провожу много конференций, мастер-классов.

Но чтобы страховать, как от травм, — думаю, это пока из области фантастики. Сложность тут связана с диагностикой. Если, например, речь о психологическом уроне, который можно диагностировать, — доведение до суицида, харассмент, сексуальное насилие (этого в спорте тоже много), — такое я бы страховала.

У меня самой, кстати, со страхованием связан положительный опыт из детства. Моя мама — при том, что у нее было 8 детей, и это было начало 90-х — умудрилась нас застраховать. Когда сестре исполнилось 18, она получила свою выплату. На эти деньги мы с ней вдвоем отправились из Иркутска в Москву на поезде, оттуда в Харьков, потом в Курск и обратно. Это было незабываемое путешествие, и я до сих пор помню, сколько там было впечатлений! Поэтому, когда я сама стала мамой, то оформила полис «Надежный старт» от «Ренессанс Жизнь» на дочку. Ей в этом году будет 18, ждем выплату. Надеюсь, у нее тоже будет с этими деньгами связано что-то значимое: путешествие или важная покупка, что выберет сама.

Обращение к читателю

— Представьте, что это интервью читает спортсмен, который узнал в описании себя. Что бы вы ему сказали?

Сильно зависит от того, кто этот человек.

Если вы профессионал или серьезный любитель — вы уже многое для себя возьмете из этого разговора: мы проговорили причины, звоночки и конкретные рекомендации, как выйти из выгорания. Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Это сон, питание, встречи с нормальными друзьями, книги, учеба, переключение. Стремитесь к тому, чтобы во всем был баланс.

Если вы родитель юного спортсмена — я больше всего хотела бы, чтобы это интервью прочитали именно вы. Потому что в детском выгорании взрослый — почти всегда самая важная фигура. Посмотрите на ребенка: он действительно хочет заниматься или терпит, чтобы не расстроить вас? Позвольте ему говорить «я устал» без стыда. И помните: сохранить эмоциональную связь с ребенком, чтобы он не дистанцировался от вас, важнее любой медали.

Если вы тренер — пожалуйста, не забывайте про себя. Спортсмены смотрят на вас как на образец. Когда вы сами выгораете, они это считывают первыми, и никакие методики такое не перекроют. Размягчение, профессиональное сообщество, отдых, собственная жизнь вне спорта — все это должно стать вашими повседневными инструментами, такими же, как секундомер или план тренировок.