Какие витамины нужно пить весной, чтобы избежать авитаминоза

Что такое весенний авитаминоз, когда и почему возникает

Так люди без медицинского образования иногда называют нехватку микронутриентов после зимы. Но на самом деле авитаминоз — это полное отсутствие какого‑либо витамина в организме, что сейчас в России встречается крайне редко. А вот гиповитаминоз — это недостаток одного или нескольких витаминов. Говоря о весеннем авитаминозе, в народе обычно имеют в виду именно гиповитаминоз.

Пик такого состояния приходится на начало весны. К этому приводят несколько факторов:

• Истощение запасов. Летом и осенью мы получаем витамины из сезонных овощей и фруктов. К весне резервы организма подходят к концу.
• Дефицит солнечного света. Угол падения лучей в большинстве регионов России с октября по март не позволяет коже синтезировать витамин D. К весне его уровень достигает годового минимума.
• Обеднение витаминного состава продуктов. Овощи и фрукты, хранящиеся с осени, к весне теряют до 50 % водорастворимых витаминов. Нагрев при приготовлении пищи дополнительно уменьшает содержание полезных веществ.
• Снижение качества доступных продуктов. Тепличные и импортные овощи и фрукты часто содержат в 2–4 раза меньше витаминов и антиоксидантов по сравнению с грунтовыми сезонными аналогами.

Какие бывают симптомы

Признаки гиповитаминоза неспецифичны, их легко спутать с другими состояниями. Насторожитесь, если замечаете у себя хроническую усталость и апатию, ухудшение кожи (сухость, шелушение, бледность), проблемы с волосами и ногтями (выпадение, ломкость, расслоение). Также о дефиците говорят снижение иммунитета (частые простуды, долгое восстановление), нарушения сна и настроения, мышечная слабость и судороги.

Каких именно микронутриентов не хватает весной

Чаще всего с наступлением тепла организм испытывает дефицит следующих витаминов:

• D — важен для иммунитета, здоровья кишечника и профилактики остеопороза (нехватка наблюдается у 50–92 % россиян).
• C — мощный антиоксидант, поддерживающий иммунитет и участвующий в синтезе коллагена.
• Группы B (B1, B2, B6, B9, B12) — поддерживают нервную систему, улучшают обмен веществ и помогают организму бороться с усталостью.
• A — необходим для регенерации кожи, поддерживает зрение и иммунную систему.
• E — антиоксидант, который помогает справляться с усталостью и недомоганием.

Кроме того, весной, как и в любое время года, может дать о себе знать нехватка железа и других микроэлементов.

Как предупредить гиповитаминоз

Профилактика дефицита витаминов строится на простых принципах. В первую очередь это сбалансированное питание. При необходимости врач может дополнительно рекомендовать прием витаминных препаратов.

Питание

Следуйте правилу «тарелки»: половина — овощи и зелень, четверть — белок (например, рыба или курица), четверть — сложные углеводы (гречка или овсянка, цельнозерновой хлеб, яблоки, макароны твердых сортов). И добавляйте полезные жиры: они содержатся в оливковом масле, орехах (фундук, кешью), тыквенных семечках, авокадо.

В некоторых продуктах нужных весной микронутриентов особенно много:

На зиму замораживайте летние и осенние ягоды, фрукты, овощи. Это отличный способ сохранить витамины. Как вариант — можно купить уже замороженные в супермаркете.

Прием витаминов

Прежде чем начинать курс, запишитесь на консультацию к терапевту, диетологу или эндокринологу. Врач изучит ваши симптомы, назначит анализы и по результатам подберет индивидуальную схему коррекции.

Общие ориентиры, какие витамины пить весной для укрепления организма в целом:

• D3. Дозировка для взрослых — 1500-2000 МЕ/сут. При выявленном дефиците лечебные дозы — 4000-10000 МЕ/сут на 1–2 месяца под контролем анализа.
• C. Суточная норма — 75–100 мг. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется 85–120 мг, курильщикам — на 35 мг больше обычной нормы из-за ускоренного расхода витамина. Максимальный безопасный уровень — до 2000 мг/сут.
• Группы B. Дневная потребность зависит от конкретного витамина, например, 1,1–1,5 мг для B1, 1,3–1,7 мг для B6, 2,4 мкг для B12, 400 мкг для B9. Точная дозировка подбирается индивидуально.

Для укрепления иммунитета особенно важны эти же витамины, а также A, E и ряд микроэлементов — цинк, селен, магний, железо.

Женщинам для поддержания обменных процессов часто назначают комплексы, которые содержат витамины и минералы. Например, девушкам в возрасте 18–25 лет и активным женщинам до 45-ти наиболее актуальны: железо (только по показаниям); витамин D + магний + омега‑3; коллаген 10–15 г в сутки + витамин C (для связок, суставов и кожи).

Мужчинам полезны комбинации витамина D + цинка + магния (для поддержания уровня тестостерона, качества сна и стрессоустойчивости) и омега‑3 (для здоровья сердца и суставов).

Детям по рекомендациям педиатров профилактически назначают витамин D. Он важен для поддержки роста и развития нервной и иммунной систем. Участвует в формировании костей и зубов, помогает усваиваться кальцию и фосфору.

Начинать пропивать D3 профилактически можно с октября по апрель, даже если вы находитесь в теплом регионе. Омега-3 — тоже с октября. Общеукрепляющий курс поливитаминов или конкретных микроэлементов — в феврале-марте.

Продолжительность приема зависит от вида препарата. Мультивитамины нужно принимать от 1 до 3 месяцев с интервалом в один–два месяца. Витамин С — 2–4 недели при сезонных инфекциях, пауза между приемами обычно составляет две–четыре недели. Омега-3 и незаменимые жирные кислоты — 2–3 месяца с месячным перерывом. Длительность приема определяет врач с учетом вашего состояния и результатов анализов.

Частые вопросы

❓ Можно ли просто попить витаминный комплекс без анализов и похода к врачу

Нет. Самостоятельный прием может быть не только бесполезным, но и опасным: избыток жирорастворимых витаминов способен привести к токсическому эффекту.

❓ Какие анализы сдать перед приемом

Исследования назначает врач, исходя из ваших жалоб. Обычно нужно сдать общий анализ крови, исследовать уровень витаминов, ТТГ (тиреотропного гормона), ферритина, гомоцистеина, магния и цинка. Читайте в другой нашей статье, как правильно подготовиться к сдаче анализов.

❓ Стоит ли прокалывать инъекции вместо приема таблеток

Для большинства людей со здоровым ЖКТ эффективны таблетки. Врачи назначают колоть витамины только при тяжелых дефицитах, нарушениях всасывания или в составе терапии конкретных заболеваний.

Коротко о главном

Статья носит рекомендательный характер и не заменяет консультации врача.